TOUT SAVOIR SUR LES ACIDES GRAS

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Résumé

On dit souvent que le gras est mauvais pour la santé. Mais ce l’on ignore généralement, c’est que les acides gras, éléments principaux des graisses, sont nécessaires à notre organisme. Comme souvent, tout est une question de qualité et d’équilibre.

Dans cet article, nous allons découvrir ce que sont réellement les acides gras, pourquoi ils sont essentiels à notre corps, et comment distinguer les « bons » des « moins bons ». On verra également comment ils sont répartis en différentes familles, où les trouver dans l’alimentation et quel est leur impact sur notre santé. Vous découvrirez aussi comment ils agissent dans notre organisme, leurs principales utilisations, les critères à connaître pour choisir des acides gras de qualité et enfin, comment les intégrer correctement à votre alimentation.

 

Que vous soyez curieux, passionné de nutrition, ou professionnel dans le domaine de la nutrition, cet article vous fournira les réponses à vos questions.

                             Sommaire

  1. Qu’est ce que les « acides gras » ?
  2. A quoi servent-ils ?
  3. Les différentes familles d’acides gras
  4. Où les retrouve-t-on dans notre alimentation ?
  5. Quels sont leurs impacts sur notre santé ?
  6. Comment le corps utilise les acides gras ?
  7. Les applications principales
  8. Comment reconnaître des acides gras de qualité ?
  9. Conclusion
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Qu’est-ce qu’un « acide gras » ?

Les acides gras font partie de la famille des lipides, qu’on appelle le plus souvent « graisses » dans l’alimentation. D’un point de vue purement scientifique, un acide gras est une chaîne de carbones avec un groupe « acide » à une extrémité.

Dans l’organisme, la majorité des acides gras se trouvent sous forme de triglycérides (trois acides gras attachés à une molécule de glycérol), forme utilisée pour stocker de l’énergie. On peut aussi retrouver les acides gras dans la composition des phospholipides, des molécules qui constituent la membrane de nos cellules.

À quoi servent-ils ?

  • Réserve d’énergie : les acides gras servent à stocker l’énergie (calories) lorsque le corps en a plus que nécessaire. Après avoir été transformé en acides gras, ce surplus d’énergie très concentrée est stocké dans les réserves adipeuses (réserves de graisses). Quand l’organisme a besoin d’énergie (entre les repas ou pendant un effort), il peut puiser dans ces réserves : les triglycérides sont à nouveau décomposés en acides gras libres et glycérol. Les cellules utilisent ensuite ces acides gras pour produire de l’énergie disponible pour le corps.
  • Rôle structural : on retrouve des acides gras dans la composition des phospholipides, principaux composants des membranes cellulaires. Ces derniers permettent à la membrane de ne pas être trop rigide, d’être stable et de sélectionner ce qui peut entrer dans nos cellules ou pas.
  • Régulation corporelle : selon leur nature, certains acides gras servent de matière première pour fabriquer des molécules dites « messagers ». Ce type de molécule aide à réguler des fonctions importantes du corps, comme l’inflammation, la coagulation du sang ou l’activité de certains gènes.

 

Les familles d’acides gras

On peut classer les acides gras en fonction de 2 critères principaux : la structure de la molécule (nombre de doubles liaisons dans leur structure chimique, qui agissent comme des articulations dans la chaine) et la nécessité ou non d’un apport extérieur.

Selon la structure :

  1. Saturés : aucune double liaison carbone-carbone. Cela leur donne une structure rigide, ce qui explique qu’ils ont souvent solide à température ambiante
    • Exemples : acides palmitiques que l’on retrouve notamment dans l’huile de coco et le beurre

Le corps peut les fabriquer, et une trop grande quantité d’acides gras saturés peut mener à des problèmes de cholestérol.

  1. Mono-insaturés : une seule double liaison. Ils sont plus souples que les acides gras saturés et sont ainsi liquides à température ambiante.
    • Exemple : l’acide oléique (oméga-9) est très présent dans l’huile d’olive, c’est notamment pour cette raison qu’elle reste à l’état liquide à température ambiante.
  2. Poly-insaturés : plusieurs doubles liaisons. Ces acides gras ont plus de flexibilité que les autres et restent liquides même dans les températures basses.
    • Parmi eux, on retrouve les oméga-3 et oméga-6 qui permettent aux huiles qui en sont enrichies de rester liquides même en étant au réfrigérateur.
  1. Trans : ce sont des acides gras insaturés modifiés (souvent par des procédés industriels) dans lesquels la configuration géométrique est altérée : cette déformation change la façon dont ils se comportent dans l’organisme.

         

Selon le besoin physiologique :

  • Essentiels : ce sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser ou pas suffisamment, ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires.
    • Oméga-6 : L’acide linolénique est le principal oméga-6 que notre corps doit recevoir par l’alimentation, car il ne peut pas le fabriquer lui-même.
    • Oméga-3 : L’acide alpha linolénique (ALA) est le principal oméga-3 essentiel. Le corps peut le transformer en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), deux oméga-3 très importants pour le cœur et le cerveau. Mais cette transformation n’est pas suffisamment efficace, surtout pour produire le DHA. C’est pourquoi il est utile d’en consommer directement via certains aliments comme les poissons gras ou les huiles d’algues ou d’en apporter par compléments (Lecimarine®).
  • Non essentiels : le corps peut normalement les fabriquer, mais dans certaines situations comme la croissance, la maladie ou encore le vieillissement, il n’en produit pas suffisamment.

Où les retrouve-t-on dans notre alimentation ?

  • Acides gras saturés :
    • viandes grasses,
    • beurre,
    • crème,
    • certains produits laitiers,
    • huile de coco,
    • huile de palme
  • Mono-insaturés (notamment les oméga-9) :
    • huile d’olive,
    • avocat,
    • noix,
    • certaines graisses animales
  • Poly-insaturés :
    • Oméga-3 : poissons gras (saumon, maquereau, sardine), huiles végétales comme colza, lin, noix, certaines graines
    • Oméga-6 : huiles de tournesol, de maïs, de soja, noix, graines
Acides gras sources (3)

Quels sont leurs impacts sur notre santé ?

  • Saturés : lorsque l’on en mange trop, certains acides gras saturés peuvent favoriser l’accumulation de dépôts dans les artères. Ces dépôts épaississent ou bouchent les artères avec le temps, ce qui augmente le risque de problèmes cardiovasculaires.
  • Mono Insaturés (principalement oméga-9) : ils sont souvent bénéfiques et peuvent aider les artères à rester souples et améliorer le cholestérol (en augmentant le « bon » et en diminuant le « mauvais » cholestérol).
  • Poly-insaturés :
    • Oméga-3 : très importants pour le cerveau, la vision et le système nerveux. Nous avons par exemple les EPA et les DHA, 2 types d’oméga-3 qui jouent un rôle protecteur pour le cœur (réduction des triglycérides, baisse de la pression artérielle) et la santé cérébrale.
    • Oméga-6 : essentiels eux aussi. Ils sont la matière première pour la construction des membranes cellulaires et pour la production de molécules importantes pour l’inflammation et la coagulation. Cependant, si on consomme trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, il peut y avoir un déséquilibre. Les deux familles (oméga-3 et oméga-6) sont transformés par les mêmes enzymes avant d’agir dans l’organisme, donc un excès d’oméga-6 limite la transformation et ainsi l’’action des oméga-3. Ce déséquilibre est assez fréquent car la plupart des huiles végétales du commerce sont riches en oméga-6, alors que les oméga-3 sont plus rarement consommés.
  • Trans : ceux-ci sont à limiter voire complètement éviter car ils favorisent le risque de maladies cardiovasculaires. Ce type d’acides gras
        • augmente le « mauvais » cholestérol (amené par les LDL : transporteurs du cholestérol du foie vers les cellules),
        • diminue le « bon » cholestérol (amené par les HDL : transporteurs de l’excès de cholestérol vers le foie afin d’être éliminé)
        • favorise l’inflammation.

    En en consommant, on augmente le risque de maladies cardiovasculaires. La majorité des acides gras trans dans l’alimentation sont            d’origine industrielle, les instances de santé nationales et internationales recommandent d’en consommer le moins possible.

Comment le corps utilise les acides gras ?

  1. Digestion et absorption : quand on ingère des lipides, la plupart sont sous forme de triglycérides. Ces derniers sont décomposés dans l’intestin (libérés du glycérol), puis les acides gras sont absorbés pour circuler dans le sang. Une fois dans le sang, l’organisme peut alors les utiliser ou les réassembler en triglycérides pour les stocker.
  2. Transport : les acides gras ne peuvent pas circuler seuls dans le sang à cause de leur hydrophobie, ils sont donc transportés dans le corps par des lipoprotéines (LDL& HDL qui transportent également le cholestérol, VLDL, etc.)
  3. Utilisation dans l’organisme :
    • Pour produire de l’énergie : ils peuvent être oxydés dans les cellules pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.
    • Pour construire des membranes : certains acides gras entrent dans la composition de phospholipides, principaux éléments des membranes cellulaires, qui assurent leur fluidité et protection.
    • Pour des molécules de signalisation : les acides gras polyinsaturés comme les oméga-3 ou oméga-6 peuvent être transformés en eicosanoïdes (molécules qui envoient des signaux aux cellules pour ajuster et réguler certaines fonctions comme l’inflammation, la coagulation sanguine ou encore la vasoconstriction).
    • Pour stocker (quelle partie est utilisée dans le sang et quelle partie peut
  4. Régulation : certains acides gras influencent l’expression des gènes : ils peuvent activer des protéines qui gèrent la façon dont les graisses sont utilisées par les cellules (utilisation ou stockage d’énergie, production de cholestérol…).

Applications principales

  • Nutrition & alimentation : dans l’alimentation, on se sert des acides gras pour guider nos choix en termes de matières grasses. L’objectif est d’en varier les sources et limiter les acides gras saturés et surtout trans. Cela se traduit par le choix des huiles et d’aliments riches en « bon gras » (oméga-3, mono-insaturés) pour une alimentation saine.
  • Supplémentation : les oméga-3 (EPA / DHA) sont souvent présents dans la composition de nombreux compléments alimentaires (huiles de poisson, huile d’algue, Lecimarine). Ces compléments sont généralement utilisés pour leur rôle dans la santé du cœur, du cerveau, de la vision ou encore pour moduler l’inflammation.
  • Industrie alimentaire : ils sont intégrés dans la formulation d’huiles, de margarines, et de produits enrichis en acides gras « bénéfiques », afin d’améliorer le profil nutritionnel des produits et réponde aux recommandations des institutions de santé.
  • Médical & recherche : Les acides gras sont étudiés pour leur influence sur l’inflammation, le métabolisme, le fonctionnement du cerveau et même certaines maladies chroniques (cardiovasculaires, métaboliques et neurodégénératives). Leur rôle dans l’organisme ouvre des pistes pour de nouvelles approches nutritionnelles et thérapeutiques.

Points de vigilance : comment reconnaître des acides gras de bonne qualité ?

Paramètres à vérifier

  • Pureté : vérifier que l’huile n’est pas oxydée, rance ou contaminée. Quand une huile devient rance, elle change de goût, d’odeur, et sa qualité nutritionnelle est diminuée.
  • Méthode d’extraction : il existe plusieurs façons de produire une huile, la pression à froid, méthode douce et sans chaleur, et l’extraction avec solvants qui utilise des produits chimiques pour extraire davantage d’huile mais cette méthode peut laisser certains résidus de solvants dans l’huile et l’exposer à plus d’oxydation.
  • Rapport oméga-3 et oméga-6 : les oméga-3 et oméga-6 sont tous les deux utiles mais on consomme souvent trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. C’est pour cela que pour les huiles destinées à l’alimentation, il est préférable d’avoir un bon équilibre et surtout un apport suffisant d’oméga-3. Cet équilibre aide à limiter l’inflammation et à soutenir la santé cardiovasculaire.
  • Conservation : les acides gras polyinsaturés (comme les oméga-3) sont très fragiles s’oxydent rapidement, perdent leurs propriétés et peuvent devenir irritants pour l’organisme. C’est pour cela que certaines huiles doivent être stockées à l’abris de la lumière (et parfois dans une bouteille foncée), conservées au réfrigérateur après ouverture et utilisées rapidement.

Risques de contamination

  • Solvants d’extraction : Certaines huiles végétales (comme soja, colza, tournesol) sont produites à très grande échelle et peuvent être extraites à l’aide de solvants chimiques (dont le plus connu est l’hexane). L’hexane sert à « dissoudre » les lipides pour en extraire un maximum. Normalement, il est éliminé à l’étape du raffinage, mais des traces peuvent subsister.
  • Métaux lourds & polluants : dans les produits d’origine marine (poissons gras), il peut y avoir des contaminants comme le mercure, les PCB (polluants chimiques industriels), et bien d’autres. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation recommande de varier les espèces de poissons et de limiter la consommation de certains poissons prédateurs (thons ou requins par exemple).

Conclusion

Les acides gras ne sont pas un problème pour notre corps, bien au contraire, ce sont des composants essentiels de notre alimentation et de notre physiologie : ils assurent le stockage d’énergie, la structure des cellules et la régulation de nombreux processus biologiques. Mais tous les acides gras ne se valent pas : certains, comme les oméga-3, sont très bénéfiques, alors que d’autres (trans, saturés en excès) peuvent présenter des risques. Il est donc essentiel de consommer des lipides de qualité, dans un bon équilibre, et de prêter attention à l’origine des produits (méthode d’extraction, conservation, contamination).

⚠ Avertissement : cet article a un but informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

Acides gras sources 4

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